Treino de Base – Semanas 5-8


TREINO DE BASE II SEMANAS 5-8

Como preparar a “sua” Maratona de BTT – 10ª Parte

A ênfase continua a ser nos treinos aeróbicos com alguns treinos de alta intensidade. A duração continua a aumentar a cada semana que passa.

Semana 5

DIA INICIADO INTERMÉDIO AVANÇADO
Segunda 45’ BTT Descanso 1H00 BTT
Terça Descanso 1H00 BTT Descanso
Quarta Descanso Descanso 45’ Rolos/Estrada
Quinta 30’ Treino cruzado 45’ Treino cruzado 30’ Treino cruzado
Sexta Descanso Descanso Descanso
Sábado 1H15 BTT/Estrada 2H00

BTT/Estrada

2H30

BTT/Estrada

Domingo Descanso 45’ Treino cruzado ou BTT 45’ Treino cruzado ou BTT

Semana 6 – Repita os treinos da semana 1 e mantenha as sessões de 45 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 7 – Repita os treinos da semana 2 e mantenha as sessões de 30 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 8 – Volte ao treino da semana 1.

Exemplos de treinos para as semanas 5 a 8 para todos níveis

 Treino “social”. Intensidade baixa que permita uma conversação. Não faça corridas com os seus amigos encosta acima. Não faça trabalho anaeróbico. Zona 2

Use um percurso rolante com várias subidas. Mantenha-se sentado. Não exagere nas subidas. Zona 2

 Treino nos “rolos” – Concentre-se na técnica de pedalada e mantenha a cadência alta 80-110 RPM. Zona 2

Treino em plano – E concentre-se em cadências altas e técnica apurada. Zona 2

Utilize um circuito para fazer um contra-relógio de 30 minutos. Depois de um aquecimento de 10 minutos, faça o circuito o mais rápido que puder mas sem ficar esgotado. Aponte o tempo. Este treino pode ser feito na semana 5 e depois repetido no final da semana 8. Zona 3/4

Nos “rolos” faça 10 minutos de aquecimento. Num andamento leve, pedale o mais rápido possível em boa forma durante 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes com 1 minuto de recuperação entre acelerações. Depois termine com um arrefecimento de 10 minutos. Zona 2

Próximo artigo:

TREINO CONSTRUTIVO SEMANAS 9-12

Agora que o primeiro evento se aproxima, está na altura de começar a fazer um tipo de treinos mais específicos. Vai começar a incluir trenós com intensidade moderada/alta. E como está a treinar para corridas longas, a duração dos treinos continha a aumentar.

 

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)

Campeão do Mundo 24H / Solo, Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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