Treino construtivo semanas 9-12


TREINO CONSTRUTIVO SEMANAS 9-12

Agora que o primeiro evento se aproxima, está na altura de começar a fazer um tipo de treinos mais específicos. Vai começar a incluir treinos com intensidade moderada/alta. E como está a treinar para corridas longas, a duração dos treinos continha a aumentar.

 

 

Semana 9

DIA INICIADO INTERMÉDIO AVANÇADO
Segunda Descanso Descanso 1H15 BTT
Terça 45’ BTT 1H15BTT 30’ Treino cruzado ou BTT
Quarta Descanso 30’ Treino cruzado ou BTT 1H00

Rolos/Estrada

Quinta 30’ BTT/Estrada 45’ BTT/Estrada 45’ Treino cruzado
Sexta Descanso Descanso Descanso
Sábado 1H45 BTT/Estrada 2H30

BTT/Estrada

3H00

BTT/Estrada

Domingo 30’ Treino cruzado ou BTT 1H00 Treino cruzado ou BTT 1H00

BTT

A semana deve consistir de: 3 Treinos de baixa intensidade

1 Alta intensidade ou Intervalo longo

 

3/4 Treinos de baixa intensidade

1/2 Alta intensidade Ex: uma sessão de intervalos curtos e outros longos

4 Treinos de baixa intensidade

2 Alta intensidade Ex: uma sessão de intervalos curtos e outros longos

Durante esta Fase, todos os grupos têm a opção de adicionar mais uma sessão de treino cruzado. Nesta altura já deve estar a sentir um aumento de forma física e se isso acontecer junte mais uma sessão de treino. Se achar que está tudo bem assim mantenha esse dia como um dia de descanso. Não se arrisque a ficar sobre treinado. É também nesta altura que vamos introduzir o conceito de Treino Intervalado.

Semana 10 – Repita os treinos da semana 9 e mantenha as sessões de 30 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 11 – Repita os treinos da semana 10 e mantenha as sessões de 30 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 12 – Volte ao treino da semana 5.

 

Exemplos de treinos para as semanas 9 a 12 para todos níveis

TREINOS DE BAIXA INTENSIDADE

  • Treino “social”. Intensidade baixa que permita uma conversação. Não faça corridas com os seus amigos encosta acima. Não faça trabalho anaeróbico. Zona 2
  • Use um percurso rolante com várias subidas. Mantenha-se sentado. Não exagere nas subidas. Zona 2
  • Treino nos “rolos” – Concentre-se na técnica de pedalada e mantenha a cadência alta 80-110 RPM. Zona 2
  • Treino em plano – E concentre-se em cadências altas e técnica apurada. Zona 2
  • Nos “rolos” faça 10 minutos de aquecimento. Num andamento leve, pedale o mais rápido possível em boa forma durante 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes com 1 minuto de recuperação entre acelerações. Depois termine com um arrefecimento de 10 minutos. Zona 

 

TREINOS DE ALTA INTENSIDADE

 Será melhor executá-los nos treinos mais curtos

  • Repita o contra-relógio de 30 minutos na semana 9 e 13 como fez nas semanas antecedentes. Zona 3/4
  • Faça um treino de 60 a 90 minutos com um ritmo moderado. Nunca no máximo e concentrando-se na técnica. Zona 3

TREINO INTERVALADO (1) Intervalos Curtos

  • INICIADOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série ao máximo de 2 minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 3 a 5 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 4/5
  • INTERMÉDIOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série ao máximo de 3 minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 4 a 6 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 4/5
  • AVANÇADOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série ao máximo de 3minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 5 a 8 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 4/5
  • Faça estes intervalos em subida. Recupere descendo a encosta. Zona 1

TREINO INTERVALADO (2) Intervalos Longo

  • INICIADOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série com um ritmo moderado/alto durante 6 minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 3 a 5 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 3
  • INTERMÉDIOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série com um ritmo moderado/alto durante 6 minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 4 a 6 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 3
  • AVANÇADOS: Faça um aquecimento de 10 minutos – Depois faça uma série com um ritmo moderado/alto durante 7 a 8 minutos. Recupere durante 3 minutos. Repita 5 a 8 vezes. Depois continue com um rimo moderado. Zona 3

Vá aumentando progressivamente o número de séries em cada sessão ao longo do ciclo de 4 semanas. Por Ex: 3 séries na semana 9, 4 na semana 10 e 5 na semana 11.

Próximo artigo:

TREINO PEAK SEMANAS 13-16

Nesta altura deve começar a sentir-se em Peak de forma, usufruído de todas aquelas semanas de treino. Estas últimas semanas antes do evento são os últimos passos para atingir o seu objectivo…

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)

Campeão do Mundo 24H / Solo, Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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