BTT – Treino de Base I

TREINO DE BASE I SEMANAS 1-4

Como preparar a “sua” Maratona de BTT – 9ª Parte

Lembre-se que a ênfase aqui está nos treinos aeróbicos. Não existem treinos de alta intensidade nesta Fase.

 Semana 1

DIA

INICIADO

INTERMÉDIO

AVANÇADO

Segunda

45’ BTT

Descanso

45’ BTT

Terça

Descanso

45’ BTT

Descanso

Quarta

Descanso

Descanso

45’ Rolos/Estrada

Quinta

30’ Treino cruzado

45’ Treino cruzado

45’ Treino cruzado

Sexta

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

1H00 BTT/Estrada

1H30 BTT/Estrada

2H00 BTT/Estrada

Domingo

Descanso

45’ Treino cruzado ou BTT

1H00’ Treino cruzado ou BTT

 

 

 

Progressão Semana 1 a 4

Semana 2 – Repita os treinos da semana 1 e mantenha as sessões de 45’ minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 3 – Repita os treinos da semana 2 e mantenha as sessões de 30 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 4 – Volte ao treino da semana 1.

Exemplos de treinos para as semanas 1 a 4 para todos níveis

  • Treino “social”. Intensidade baixa que permita uma conversação. Não faça corridas com os seus amigos encosta acima. Não faça trabalho anaeróbico. Zona 2
  • Use um percurso rolante com várias subidas. Mantenha-se sentado. Não exagere nas subidas. Zona 2
  • Treino nos “rolos” – Concentre-se na técnica de pedalada e mantenha a cadência alta 80-110 RPM. Zona 2
  • Treino em plano – E concentre-se em cadências altas e técnica apurada. Zona 2

TREINO DE BASE II SEMANAS 5-8

A ênfase continua a ser nos treinos aeróbicos com alguns treinos de alta intensidade. A duração continua a aumentar a cada semana que passa.

Semana 5

DIA

INICIADO

INTERMÉDIO

AVANÇADO

Segunda

45’ BTT

Descanso

1H00 BTT

Terça

Descanso

1H00 BTT

Descanso

Quarta

Descanso

Descanso

45’ Rolos/Estrada

Quinta

30’ Treino cruzado

45’ Treino cruzado

30’ Treino cruzado

Sexta

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

1H15 BTT/Estrada

2H00

BTT/Estrada

2H30

BTT/Estrada

Domingo

Descanso

45’ Treino cruzado ou BTT

45’ Treino cruzado ou BTT

Semana 6 – Repita os treinos da semana 1 e mantenha as sessões de 45 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 7 – Repita os treinos da semana 2 e mantenha as sessões de 30 minutos inalteradas. Aumente a duração das outras sessões em 15 minutos. Os betetistas intermédios e avançados devem aumentar o seu treino mais longo (Sábado) em 30 minutos.

Semana 8 – Volte ao treino da semana 1.

Exemplos de treinos para as semanas 5 a 8 para todos níveis

 Treino “social”. Intensidade baixa que permita uma conversação. Não faça corridas com os seus amigos encosta acima. Não faça trabalho anaeróbico. Zona 2

Use um percurso rolante com várias subidas. Mantenha-se sentado. Não exagere nas subidas. Zona 2

 Treino nos “rolos” – Concentre-se na técnica de pedalada e mantenha a cadência alta 80-110 RPM. Zona 2

Treino em plano – concentre-se em cadências altas e técnica apurada. Zona 2

Utilize um circuito para fazer um contra-relógio de 30 minutos. Depois de um aquecimento de 10 minutos, faça o circuito o mais rápido que puder mas sem ficar esgotado. Aponte o tempo. Este treino pode ser feito na semana 5 e depois repetido no final da semana 8. Zona 3/4

Nos “rolos” faça 10 minutos de aquecimento. Num andamento leve, pedale o mais rápido possível em boa forma durante 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes com 1 minuto de recuperação entre acelerações. Depois termine com um arrefecimento de 10 minutos. Zona 2

Não perca proximamente: Plano de treino: TREINO CONSTRUTIVO SEMANAS 9-12 

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)

Campeão do Mundo 24H / Solo, Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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