Programa de treinos – Zonas de treino

“De forma a saber a que intensidade é que deve executar os seus treinos, é fundamental saber quais os intervalos de pulsação cardíaca…”

Como preparar a “sua” Maratona de BTT – 8ª Parte

Veja também: Restantes partes deste artigo, AQUI

Programas de Treino – Zonas de treino

De forma a saber a que intensidade é que deve executar os seus treinos, é fundamental saber quais os intervalos de pulsação cardíaca em que tem estar.
Existem vários métodos de aferir e testar as suas capacidades físicas tanto no terreno como no laboratório, uns mais fiéis do que outros, no entanto todos eles cumprem na perfeição os objectivos a que se destinam. O que vamos utilizar, chama-se Teste do Limiar do Lactato em Estrada o protocolo é este:

TESTE CONTRA-RELÓGIO NO LIMIAR DO LACTATO
Preparação

1.Procure uma porção de estrada que não tenha muitas curvas ou cruzamentos e com pouco tráfego. Pode ser uma recta, um circuito ou um percurso e ida e volta que demore 30 minutos a cumprir.
2. Use um cardiofrequencímetro.
3. Não coma 2 horas antes do teste. É preferível que o dia anterior ao teste tenha sido um dia de descanso ou de actividade física leve.
4. Aqueça durante 10-20 minutos como se tivesse a preparar-se para uma prova. Anote no seu diário como foi o processo de aquecimento.
5. Se durante o teste se sentir tonto ou com náuseas pare imediatamente. Não está a tentar atingir a sua pulsação máxima neste teste, mas sim a maior distância possível que conseguir atingir durante 30 minutos sem ficar exausto.

Teste

1. Imediatamente a seguir ao aquecimento, pedale durante 30 minutos com a intensidade de uma corrida. Inicie a contagem do tempo no seu relógio no princípio do teste e pare-o no final.
2. Inicie a contagem das pulsações 10 minutos depois de ter começado o teste de maneira a gravar 20 minutos de informação.
3. Quando terminar, anote a pulsação média durante os últimos 20 minutos. Desta forma terá uma estimativa do que será a sua pulsação no Limiar do Lactato.
4. Anote também a distância percorrida nos 30 minutos, o estado do tempo, se estava vento e qual a direcção e a temperatura ambiente. Pode também tomar nota se o seu computador tiver essas funções, a Cadência, a Velocidade Média, Velocidade Máxima, e outros parâmetros que forem obtidos.

Zonas de Treino Cardíaco

Z1 <X
Z2 X – Y
Z3 X – Y
Z4 X – Y
Z5 X – Y
Depois de encontrar a pulsação média nos últimos vinte minutos do Teste, esse valor vai ser o seu Limiar do Lactato e vai ser utilizado para calcular a s suas Zonas de treino.

Zona 1: Recuperação activa: 65 -> 75% do L. L.
Zona 2: Endurance Extensiva: 75 -> 85% do L. L.
Zona 3: Endurance Intensiva: 85 -> 95% do L. L.
Zona 4: Intervalos: + 95% do L. L.
Zona 5: Esforço Máximo (a pulsação é irrelevante)

Não perca proximamente: Plano de treino: “Treino de base : 8 semanas”

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)

Campeão do Mundo 24H / Solo, Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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