Trabalho de Força / Funcional para BTT

“…O treino de Força/Funcional para BTT tem vantagens em ser feito nos meses de Inverno…”

Como preparar a “sua” Maratona de BTT – 7ª Parte

O trabalho de Força/Funcional durante o treino durante o período de Base e Construtivo é um meio excelente de desenvolver a Força, a Potência a Resistência na bicicleta. É particularmente adequada para Betetistas mais experientes que competem há já vários anos pois a pesquisa aponta para que podem fazer toda a diferença no aumento de capacidades nas corridas.

O treino de Força/Funcional tem vantagens em ser feito nos meses de Inverno e pode ser feito até ao final do Período Construtivo. Sessões intensas a partir deste ponto vai fazê-lo sentir-se cansado e dificilmente terá capacidade de recuperar para os treinos mais intensos e mais longos. Lembre-se que os treinos são específicos e várias horas no ginásio não irão substituir o treino de BTT no terreno.

Estudos recentes apontam que existem ganhos positivos em resistência quando a força aumenta. O treino com pesos pode causar um atraso no aparecimento da fadiga e aumentar a capacidade de pedalar durante mais tempo com intensidades mais altas. No entanto a Resistência Aeróbica não melhora com o treino de força e é por isso que tem que fazer é kms na sua bicicleta.

Então que exercícios é que deve fazer para melhorar as suas capacidades no BTT? Existem tantos programas de treino como existem Instrutores, Personal Trainers e livros e saber quais os exercícios mais indicados pode ser difícil. Outros dos desafios é o tempo – a maior parte das pessoas não tem muito tempo para gastar no ginásio. E é por isso que e ideia é qualidade e não quantidade. Um ciclista não treina num ginásio como um culturista pois o objectivo é funcional e não estético. O propósito da inclusão do treino de ginásio no BTT é o de melhorar a sincronização dos músculos usados no ciclismo de forma a poder-se aplicar mais força nos pedais e também o de equilibrar as musculaturas que são menos solicitadas ou que reagem como estabilizadores.

Regras básicas para o trabalho de força/funcional para o BTT

  • Concentre-se tanto nos músculos mais solicitados no ciclismo como naqueles que servem como estabilizadores na manutenção da postura.
  • Use exercícios que usem várias articulações (multi-articulares). São mais funcionais e adaptados à modalidade.
  • Coloque-se sempre que possível em posições semelhantes às da bicicleta.
  • Mantenha o nº de exercícios o mais baixo possível: A ideia é passar o menor tempo possível no ginásio e mesmo assim aumentar as suas capacidades físicas.

Tal como seu programa de BTT, o seu treino de Força/Funcional, deve ser progressivo.

  • Durante as três primeiras semanas deve haver um aumento progressivo no número de repetições (semana 1- 3X10 semana 2 – 3X12 semana 3 – 3X15), Durante a semana de recuperação ou evite o ginásio ou faça só uma sessão “leve”. No segundo bloco de 4 semanas aumente os pesos e repita o aumento do número de repetições ao longo das semanas seguintes. Desta maneira o corpo tem possibilidade de recuperar mas também tem a possibilidade de fazer um processo gradual de adaptação tornando-se cada vez mais forte. É muito importante usar as cargas adequadas e para tal comece sempre com um pouco menos de peso que aquele que pode suportar e depois vá adicionando tendo em mente que quando se fala em 12 repetições, a “exaustão muscular momentânea” deve surgir por volta desse número de repetições ou seja a 13ª já será feita com muita dificuldade ou com má execução. O número de sessões semanais vai depender muito da sua disponibilidade no entanto 2 a 3 são suficientes.

O aquecimento aqui também é essencial. Ocupe entre 5 a 10 minutos usando a bicicleta estática ou outro aparelho de cardio-fitness antes de começar o treino e acabe-o com 5 minutos do mesmo de forma a ajudar os músculos a recuperar. Existe uma quantidade enorme de equipamento à nossa disposição nos ginásios que vão de encontro aos objectivos que pretendemos atingir. Pergunte ao Instrutor da sala de exercício para o apoiar na escolha dos exercícios e a forma correcta de os fazer.

Foto: http://eupedalo.blogs.sapo.pt/tag/pedro+maia

Veja também: 1ª Parte / 2ª Parte / 3ª Parte / 4ªParte / 5ªParte / 6ª Parte

No próximo artigo: “Programa de Treinos: Como colocar tudo em prática”

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)

Campeão do Mundo 24H / Solo, Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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