Treino Indoor

“Apesar de ser considerado monótono, tem imensas vantagens particularmente durante os meses de Inverno quando as condições meteorológicas são más …”

Como preparar a “sua” Maratona de BTT – 4ª Parte

Veja também: 1ª Parte / 2ª Parte / 3ª Parte

Apesar de ser considerado monótono, tem imensas vantagens particularmente durante os meses de Inverno quando as condições meteorológicas são más e os dias são muito mais pequenos.

Para betetistas mais experientes que querem apurar a forma logo no início da época o treino Indoor é essencial para os ajudar a estarem em top de forma logo nos primeiros eventos. É talvez menos essencial para aqueles que começam agora uma vez que é mais benéfico ir para os trilhos e desenvolver não só capacidade física como também técnica.

O melhor do treino Indoor é a conveniência. Pode evitar a chuva, a falta de luz e mesmo assim fazer um treino extremamente eficaz no “conforto do lar”. Também são um meio excelente para desenvolver técnica de pedalada.

O menos bom é como já foi dito a monotonia! Mas existem técnicas que tornam este género de treino “suportável”. Desde arranjar alguns amigos para pedalar em conjunto ou usar som (música) e ou imagem (TV). A melhor maneira é montar uma estrutura de treino de maneira a tornar os treinos desafiantes de forma a que o tempo passe mais depressa. Para evitar uma sudação fora do normal, não esqueça do uso de uma ventoinha.

Existe uma variedade enorme de Aparelhos e bicicletas estáticas no mercado. Não é necessário comprar o modelo mais caro decida-se por aquele que o seu budget permitir.
Pense nesta forma de treinar como a sua arma secreta – pois pode ser extremamente eficaz quando feito regularmente conseguindo assim fazer um treino rápido e de alta qualidade.

Exemplos de treinos

• 20 Minutos a rolar (óptimo para recuperar, depois de uma corrida ou treino intenso ou longo)

• 5-Minutos Aquecimento
Exercícios com uma perna
30’’perna E / 30’’ perna D / 1’ as duas pernas. Repete 5 vezes
10 Minutos de intensidade moderada c/ Cadência alta (90-> 110)
5’ Arrefecimento
= 30 Minutos

• 5’ Aquecimento
1’ Ritmo forte/ 1’ ritmo fácil. Repita 5-10 vezes
5’ Arrefecimento
= 20-20 Minutos

• 5’ Aquecimento
30 Minutos contra-relógio (Intensidade alta mas não ao máximo)
5’ Arrefecimento
=40 Minutos

• 5’ Aquecimento
6’ Intensidade/moderada, 3 minutos recuperação. Repete 3 vezes
5’ Arrefecimento
=37 Minutos

• 5’ Aquecimento
3’ Intensidade/moderada (andamentos leves), 2’ intensidade/moderada (andamentos moderados), 1’ intensidade/moderada (andamentos pesados). Mantenha a cadência alta. Recupere 2’ depois repita 3 Vezes
=34 Minutos

Tal como no resto do programa de treinos, as sessões de Treino Intervalado devem ser feitos no período Construtivo e de Peak. Durante o período de Base evite os treinos 4 e 6.
Seja criativo pois quanto mais estruturadas as sessões Indoor mais depressa o tempo passa.

Próximo: “Alongamentos para Ciclistas: Infelizmente um dos efeitos secundários dos exercícios vigorosos e repetitivos é o “encurtamento” e o aumento de tensão dos músculos…”

Fonte: Pedro Maia (www.maia-fitness.com)
Campeão Europeu 2013 24H Solo 50+, Spinning® Master Instructor, Personal Trainer, Bike Coach, Atleta de provas de Ultradistância.

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